La vitamina C, o ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble presente en ciertos alimentos. En nuestro organismo, desempeña un papel importante como antioxidante, protegiendo las células del daño ocasionado por los radicales libres. Estos radicales son sustancias que se generan cuando el cuerpo metaboliza los alimentos para producir energía. Además, también estamos en contacto con radicales libres del entorno, provenientes del humo del tabaco, la contaminación del aire y la radiación ultravioleta del sol.
El organismo también requiere vitamina C para sintetizar colágeno, una proteína esencial para la cicatrización de heridas. Además, esta vitamina facilita la absorción de hierro de fuentes vegetales y contribuye al adecuado funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando a proteger el cuerpo contra enfermedades.
La cantidad diaria de vitamina C necesaria varía según la edad. A continuación, se presentan las recomendaciones promedio de ingesta diaria en miligramos (mg) para diferentes grupos de edad.
La Cantidad recomendada para:
Desde el nacimiento hasta los 6 meses (40 mg)
Bebés de 7 a 12 meses (50 mg)
Niños de 1 a 3 años (15 mg)
Niños de 4 a 8 años (25 mg)
Niños de 9 a 13 años (45 mg)
Adolescentes de 14 a 18 años (varones) (75 mg)
Adolescentes de 14 a 18 años (chicas) (65 mg)
Adultos (hombres) (90 mg)
Adultos (mujeres) (75 mg)
Adolescentes embarazadas (80 mg)
Mujeres embarazadas (85 mg)
Adolescentes lactantes (115 mg)
Lactantes (120 mg)
Si fuma, agregue 35 mg a los valores anteriores para calcular la cantidad diaria total recomendada.
¿Qué alimentos aportan vitamina C?
Las frutas y verduras son las principales fuentes de vitamina C. Puedes alcanzar la ingesta diaria recomendada consumiendo una variedad de alimentos, entre los cuales se encuentran:
Los cítricos, como naranjas y pomelos, así como sus jugos, junto con el pimiento rojo y verde y el kiwi, que son ricos en vitamina C.
Otras opciones incluyen brócoli, fresas, melón, papas al horno y tomates, que también aportan esta vitamina.
Algunos alimentos y bebidas pueden estar enriquecidos con vitamina C; Para verificar si un producto contiene vitamina C añadida, consulte su etiqueta.
Es importante tener en cuenta que el contenido de vitamina C en los alimentos puede disminuir con el almacenamiento prolongado y la cocción. Cocinar al vapor o en el microondas puede ayudar a minimizar estas pérdidas. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se consumen generalmente crudas.
Ahora, hablemos de los multivitamínicos contienen vitamina C. Además, este nutriente se puede encontrar como un suplemento dietético individual o en combinación con otros nutrientes. En los suplementos, la vitamina C suele presentarse en forma de ácido ascórbico, aunque también existen otras variantes, como el ascorbato de sodio, el ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico combinado con bioflavonoides. Hasta ahora, la investigación no ha demostrado que ninguna de estas formas de vitamina C sea superior a las demás.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente vitamina C a través de su alimentación y bebidas. Sin embargo, hay ciertos grupos que tienen más probabilidades de enfrentar dificultades para alcanzar la ingesta adecuada de vitamina C:
-Fumadores y personas expuestas al humo de segunda mano , ya que el humo incrementa la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres. Los fumadores requieren 35 mg más de vitamina C al día en comparación con los no fumadores.
-Bebés que son alimentados con leche de vaca evaporada o hervida , ya que esta leche contiene muy poca vitamina C y el proceso de calentamiento puede destruir lo que tiene. Por esta razón, no se recomienda la leche de vaca para bebés menores de 1 año; la leche materna y la fórmula infantil proporcionan cantidades adecuadas de vitamina C.
-Personas con una dieta muy limitada , que no consumen una variedad suficiente de alimentos.
-Individuos con ciertas condiciones médicas , como malabsorción severa, algunos tipos de cáncer y aquellos en tratamiento de hemodiálisis, que pueden necesitar más vitamina C.
La deficiencia de vitamina C es rara en América especialmente en Canada, Usa y Mexico, sin embargo, las personas que obtienen poca o ninguna vitamina C (menos de 10 mg por día) durante muchas semanas pueden contraer escorbuto. El escorbuto causa fatiga, inflamación de las encías, pequeñas manchas rojas o moradas en la piel, dolor en las articulaciones, mala cicatrización de heridas y pelos en forma de sacacorchos. Los signos adicionales del escorbuto incluyen depresión, así como encías inflamadas y sangrantes y aflojamiento o pérdida de dientes. Las personas con escorbuto también pueden desarrollar anemia. El escorbuto es mortal si no se trata.
En cuanto al cáncer:
Las personas que consumen una gran cantidad de vitamina C a través de frutas y verduras pueden tener un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, como el de pulmón, mama y colon. Sin embargo, la ingesta de suplementos de vitamina C, ya sea sola o en combinación con otros antioxidantes, no parece ofrecer protección contra el cáncer.
No se ha determinado si las dosis elevadas de vitamina C son efectivas como tratamiento para el cáncer. Los efectos de la vitamina C pueden variar según la forma en que se administra al paciente. Las dosis orales no logran aumentar los niveles de vitamina C en sangre tanto como las dosis intravenosas. Algunos estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que niveles muy altos de vitamina C en sangre podrían ayudar a reducir el tamaño de los tumores, pero se requiere más investigación para confirmar si las dosis altas de vitamina C intravenosa son efectivas en el tratamiento del cáncer en humanos.
Además, los suplementos de vitamina C y otros antioxidantes pueden interferir con la quimioterapia y la radioterapia. Por lo tanto, es fundamental que las personas en tratamiento oncológico consulten a su oncólogo antes de tomar vitamina C u otros suplementos antioxidantes, especialmente en dosis elevadas.
En cuanto a enfermedades cardiovasculares:
Las personas que consumen una gran cantidad de frutas y verduras parecen tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Los investigadores sugieren que los antioxidantes presentes en estos alimentos podrían ser una de las razones de esta relación, ya que el daño oxidativo es una de las principales causas de estas enfermedades. Sin embargo, los científicos aún no han determinado si la vitamina C, ya sea proveniente de alimentos o suplementos, realmente protege contra las enfermedades cardiovasculares. Además, no está claro si la vitamina C puede prevenir el empeoramiento de la enfermedad en aquellos que ya la padecen.
En cuanto a la degeneración macular asociada a la edad y cataratas:
La degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas son dos de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores. Los investigadores no creen que la vitamina C y otros antioxidantes influyan en el riesgo de desarrollar DMAE. Sin embargo, hay estudios que sugieren que la vitamina C, cuando se combina con otros nutrientes, podría ayudar a ralentizar la progresión de la DMAE.
En un estudio significativo realizado con personas mayores que tenían un alto riesgo de desarrollar DMAE avanzado, aquellos que tomaron un suplemento diario que contenía 500 mg de vitamina C, 80 mg de zinc, 400 Unidades Internacionales (UI) de vitamina E, 15 mg de betacaroteno y 2 mg de cobre durante aproximadamente seis años mostraron una menor probabilidad de desarrollar DMAE avanzado y experimentaron menos pérdida de visión en comparación con quienes no tomaron el suplemento. Por ello, es recomendable que las personas con esta enfermedad o en riesgo de desarrollarla consulten a su médico sobre el uso de suplementos dietéticos.
La relación entre la vitamina C y la formación de cataratas no está del todo clara. Algunos estudios indican que las personas que obtienen más vitamina C a través de su alimentación tienen un menor riesgo de desarrollar cataratas. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para comprender mejor esta asociación y determinar si los suplementos de vitamina C tienen algún impacto en el riesgo de cataratas.
En el resfriado común:
Aunque la vitamina C ha sido durante mucho tiempo un remedio popular para el resfriado común, las investigaciones muestran que para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C no reducen el riesgo de contraer el resfriado común. Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C con regularidad pueden tener resfriados un poco más cortos o síntomas algo más leves cuando tienen un resfriado. El uso de suplementos de vitamina C después de que comienzan los síntomas del resfriado no parece ser útil.
Finalmente, Como precauciones solo decir que si se tomar demasiada vitamina C puede causar diarrea, náuseas y calambres estomacales. En las personas con una afección llamada hemocromatosis, que hace que el cuerpo almacene demasiado hierro, las dosis altas de vitamina C podrían empeorar la sobrecarga de hierro y dañar los tejidos corporales.
Los límites máximos diarios de vitamina C consideran la ingesta total de todas las fuentes, incluyendo alimentos, bebidas y suplementos.
Desde el nacimiento hasta los 12 meses : No establecido
Niños de 1 a 3 años : 400 mg
Niños de 4 a 8 años : 650 mg
Niños de 9 a 13 años : 1.200 mg
Adolescentes de 14 a 18 años : 1.800 mg
Adultos : 2000 mg
Por otra parte:
Los suplementos dietéticos de vitamina C pueden interactuar o interferir con los medicamentos que estés tomando. Por dar unos ejemplos tenemos al:
Tratamientos contra el cáncer : Los suplementos de vitamina C pueden interactuar con terapias como la quimioterapia y la radioterapia. No está claro si la vitamina C podría proteger las células tumorales de estos tratamientos o si, por el contrario, podría ayudar a preservar los tejidos sanos de daños. Si estás recibiendo tratamiento oncológico, es importante que hables con tu proveedor de atención médica antes de tomar vitamina C u otros suplementos antioxidantes, especialmente en dosis altas.
Medicamentos para el colesterol : En un estudio, se supervisa que la vitamina C y otros antioxidantes (como la vitamina E, el selenio y el betacaroteno) pueden disminuir los beneficios protectores que ofrecen dos medicamentos combinados (una estatina y niacina) para el control del colesterol. No se sabe si esta interacción también se presenta con otras estaciones. Por lo tanto, los proveedores de salud deben monitorear los niveles de lípidos en aquellos que consumen estatinas junto con suplementos antioxidantes.
Es fundamental que informes a tu médico, farmacéutico y otros profesionales de la salud sobre cualquier suplemento dietético y medicamento que estés tomando. Ellos podrán indicarte si esos suplementos podrían interactuar con tus medicamentos recetados o de venta libre, o si estos medicamentos pueden afectar la forma en que tu cuerpo absorbe, utiliza o metaboliza los nutrientes.
Tomado de National Institutes of Health