Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, así como en suplementos dietéticos como el aceite de pescado. Los tres principales tipos de omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como los de linaza, soja y canola, mientras que el DHA y el EPA están presentes en pescados y mariscos.
El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Aunque el organismo puede convertir una pequeña cantidad de ALA en EPA y luego en DHA, esta conversión es limitada. Por ello, la forma práctica de incrementar los niveles de estos omega-3 en el cuerpo es mediante el consumo de alimentos ricos en EPA y DHA o mediante suplementos dietéticos.
Los omega-3 son componentes importantes de las membranas celulares en todo el organismo. La concentración de DHA es especialmente alta en la retina, el cerebro y los espermatozoides. Además, estos ácidos grasos aportan energía y desempeñan múltiples funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema endocrino, que regulan las glándulas productoras de hormonas.
¿Cuánto omega-3 necesito?
Aún no existen recomendaciones oficiales específicas para la ingesta de EPA y DHA, pero sí para el ALA. La cantidad diaria recomendada de ALA varía según la edad y el sexo, siendo, por ejemplo, 0,5 g en bebés de 0 a 12 meses y llegando a 1,6 g en adolescentes varones de 14 a 18 años, o 1,1 g en adultos y mujeres embarazadas. La cantidad necesaria dependerá de cada individuo.
¿Qué alimentos contienen omega-3?
Los omega-3 están naturalmente presentes en algunos alimentos y también se añaden a otros en procesos de fortificación. Para obtener cantidades adecuadas, se recomienda consumir:
Pescado y mariscos, especialmente pescados grasos de agua fría como salmón, caballa, atún, arenques y sardinas.
Nueces y semillas, como semillas de linaza, chía y nueces negras.
Aceites vegetales, como el de linaza, soja y canola.
Alimentos fortificados, como ciertos huevos, yogures, jugos, leche, bebidas de soja y fórmulas infantiles.
¿Qué suplementos de omega-3 existen?
Los suplementos dietéticos incluyen aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao y aceite de algas (una opción vegetariana proveniente de algas). Estos ofrecen diferentes dosis y formas de omega-3.
¿Consumo suficiente de omega-3?
La mayoría de las personas en Estados Unidos obtienen suficiente ALA a través de su dieta, además de pequeñas cantidades de EPA y DHA. Sin embargo, no hay recomendaciones oficiales específicas para EPA y DHA.
¿Qué sucede si no consume suficiente omega-3?
La deficiencia de omega-3 es poco común en América, pero puede causar una piel áspera, escamosa, enrojecimiento, exagerada y picazón.
¿Qué beneficios tiene el omega-3 para la salud?
La investigación continúa, pero se ha observado que quienes consumen pescado y mariscos tienen menor riesgo de varias enfermedades crónicas. Aunque no está completamente claro si estos beneficios se deben únicamente al omega-3, algunos efectos comprobados incluyen:
Enfermedad cardiovascular: Consumir pescado graso y mariscos ayuda a mantener la salud del corazón y puede reducir el riesgo de problemas cardíacos. La ingesta de EPA y DHA ayuda a disminuir los triglicéridos. La American Heart Association recomienda comer una o dos porciones de pescado a la semana para reducir riesgos cardiovasculares, y en casos de enfermedad cardíaca, un consumo de aproximadamente un gramo diario de EPA y DHA, preferentemente de pescado graso, bajo supervisión médica.
Salud infantil durante el embarazo y la lactancia: Consumir entre 8 y 12 onzas de pescado y mariscos por semana puede beneficiar el desarrollo del bebé, siempre que se elijan especies con bajo contenido de mercurio, como salmón, arenques, sardinas y trucha. La leche materna y muchas fórmulas contienen DHA, que es importante para el desarrollo cerebral.
Prevención del cáncer: Algunos estudios sugieren que un mayor consumo de omega-3 puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama y quizás de cáncer colorrectal, aunque los resultados no son concluyentes y se necesitan más investigaciones.
Funciones cerebrales y demencia: Algunas evidencias indican que una mayor ingesta de omega-3 puede reducir el riesgo de Alzheimer y otros trastornos cognitivos, pero se requiere más estudio.
Degeneración macular relacionada con la edad (EMD): Algunos estudios sugieren que mayores cantidades de omega-3 pueden reducir el riesgo de EMD, aunque no ayudan a frenar su progresión una vez instalada.
Síntomas del ojo seco: La evidencia es mixta; algunos estudios no muestran mejoras significativas con suplementos de omega-3 en esta condición.
Artritis reumatoide: Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a controlar los síntomas en combinación con otros tratamientos, pudiendo reducir la necesidad de ciertos medicamentos.
Otras condiciones: Se investiga posibles beneficios en TDAH, alergias infantiles y fibrosis química, pero aún se necesitan más estudios.
¿Los omega-3 pueden ser dañinos?
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no exceder los 3 g diarios de EPA y DHA combinados, incluyendo hasta 2 g en suplementos. Dosis mayores pueden aumentar el riesgo de hemorragias o afectar la función inmune, por lo que siempre es recomendable hacerlo bajo supervisión médica. Los efectos secundarios leves más comunes incluyen mal sabor en la boca, mal aliento, acidez, náuseas, molestias estomacales, diarrea, dolor de cabeza y sudor oloroso.
¿Hay alguna interacción con los omega-3 que deba conocer?
Los suplementos de omega-3 pueden interactuar con algunos medicamentos que usted esté tomando. Por ejemplo, dosis elevadas de omega-3 podrían aumentar el riesgo de problemas hemorrágicos si se combinan con warfarina (Coumadin®) u otros medicamentos anticoagulantes.
Por ello, es importante consultar a su proveedor de atención médica sobre posibles interacciones entre los suplementos de omega-3 y sus medicamentos.
Omega-3 y una alimentación saludable
La mayoría de las personas deben obtener la mayor parte de sus nutrientes a través de los alimentos y bebidas, siguiendo las Guías alimentarias para los estadounidenses, elaboradas por el gobierno federal. Los alimentos aportan vitaminas, minerales, fibra dietética y otros componentes que contribuyen a la salud. En ciertos casos, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos pueden ser útiles, especialmente cuando no es posible cubrir las necesidades de ciertos nutrientes en etapas específicas de la vida, como durante el embarazo.
REFERENCIA National Institutes of Health
Muy buenas recomendaciones
gracias JULI